亀の子ダイエット

こんにちは、ぎぶさんです。

今回は健康のことを考えていなかった筆者が、健康診断で最悪の判定を受け、そこから1年かけて20kg近い減量に成功し、数値を改善させたメソッドをご紹介します。

元々が食べることが好きで、努力することがあまり得意ではない私ですので真似しやすい部分もあるかと思い情報を共有します。

亀の子ダイエットというネーミングは、のろまな自分に合わせてつけました。

痩せたいと考えている人、健康診断の結果を改善したい人のお役に立てれば幸いです。

私自身のスペックと健診の改善前と後のデータ

健康診断のデータ

まずは、亀の子ダイエットを実践した後の健診の結果をまとめました。

30代男性

 1年ごと 改善前 改善後
身長 183.4cm 183.5cm
体重 83.6kg 65.2kg
中世脂肪 214 127
悪玉 214 126
BMI 24.8 19.4
総合 要医療 A

健康診断の結果データはこちらをクリック

改善前の私

改善前の筆者は食べることが好きで、日頃のストレスは食べることで解消していました。
体も大きく、外食の時は「大盛り」が常。

朝・昼・晩と食事を取り、外食はラーメンや肉料理が中心。おやつはパンなどを食べ、夜もお腹がすいたらインスタントラーメンや冷凍食品を食べる生活でした。

ラーメン

20代の頃はこれでも問題はなく、食べたい時に食べたいものを食べるとやはり精神が安らぐメリットがあります。

しかし、その一方で改善前は中世脂肪や悪玉コレステロールは非常に悪い数値となりました。また、体重は小太りと言える水準に。改善前はいつ成人病になってもおかしくない状況です。

改善後の私

しかし、1年間で18.4キロ減量したことであらゆる数値が改善されました。

中世脂肪や悪玉コレステロールも約半分近く減っています。

ここからは、その減量方法についてご紹介していきます。

亀の子ダイエットの全体概要

ポイントはとても単純でシンプルです。難しいことはありません。

亀の子供のようにゆっくり、無理なくできるというのがミソで、世間の常識にとらわれないことが大切になります。

亀の子ダイエットのメソッド

  • 1食を自分が決めたカロリー以内に抑える(私は740カロリー)
  • 走るのではなくウォーキングする
  • ごはんを減らしおかずを増やす

1つ1つはシンプルですが、突き詰めていくと”奥深い世界”が見えてきます。

大切なのは世間一般の常識にとらわれずに、トライ&エラーによる自分のデータを信じるということ。

「亀の子ダイエット」は1年間であらゆる数値を改善し、現在もリバウンドが起きていない結果を伴った手法のため一定の説得力はあると思います。

それではくわしく解説をしていきます。

体重を1年で18.4kg減量した具体的な流れ

ダイエットのポイント

あたためて、私自身が定めたポイントをまとめます。

  • 1食を740カロリーに抑える
  • 走るのではなくウォーキングする
  • ご飯を減らしておかずを増やす

基本的に意識したことは上記の3つのみ。

それぞれくわしく見ていきます。

1食を740カロリーに抑える

食べる量を減らせば痩せるということは頭で分かっていても、私のように食べることが好きな人間だとカンタンにはいきません。

そのため、あくまで1食の目安は「カロリーで制限」するようにしました。

こうすることでカロリーの低い食べ物であれば、沢山食べることができるので満足感を得ることができます。

牛丼並盛が目安

740キロカロリーという数字は、突き詰めて導き出した数値です。成人男性の1食のカロリー目安を参考にしつつ、実際に効果が出た数値となります。目安としては牛丼チェーンの並盛と同じくらいと考えてください。

牛丼の並盛

自分は男性ですが、女性の場合は成人女性の1食の目安を参考にしつつ、チューニングされることをおすすめします。

ここでもっとも肝となるのは1食のカロリーを具体的に設定するということです。

1食のカロリー制限を設けると景色が変わる

1食740カロリーと設定すると色んな景色が見えるようになります。

たとえば外食先でまず大盛りは頼めなくなります。大抵の場合、大盛りにすると740カロリーを超えてしまうためです。

そのため、必然的に外食では普通盛りにしなければなりません。

しかしながら、探してみると大盛りでも740カロリーを超えないメニューも存在します。
それが、

  • 蕎麦
  • うどん
  • 焼きそば

または以下のような外食メニューも、ガッツリ食べても大丈夫。

  • モスバーガーのソイシリーズ、なつみシリーズ
  • サイゼリアのリブステーキ
  • すき屋の牛丼ライト、ロカボ麺
  • 大戸屋の野菜と豚蒸し定食

など。

例えばお蕎麦屋さんで大盛りザル蕎麦を頼んでも740カロリーは超過しません。

蕎麦の大盛り

また、有名なチェーン店の丸亀うどんでも、てんぷらを入れなければ740カロリーを超えることはありません。

これは家で作る場合も同じです。

うどんは太ると言われますが、検証した結果太ることはありませんでした。

このように1食の目標カロリーを設定しておくと、食べて良いものと食べてはいけないものが明確になるので非常に有効となります。

走るのではなく歩く。手を振る必要もなし

走るのではなく歩く

1食のカロリーを設定して守るようになったら、後は運動を開始します。

ここで大切なのは息を切らして走ったり、筋力トレーニングをする必要は一切ないということ。減量において走る必要はありません。

必要なことは無理のない範囲でウォーキングをすることだけ。

私自身、体重があった頃は気が向いた時にジョギングをしていました。走ると苦しく、汗をかいて達成感がありましたが、振り返えると効果はありませんでした。

効果がない理由としては、

  • 継続性がない
  • 時間にすると短い

が挙げられます。

一方で、ウォーキングをするようになったら減量にも効果が現れるようになってきました。

亀の子ダイエットで意識すべきウォーキング量は、

  • 1週間で4回以上30分以上歩く
  • 余裕がある時は45分以上歩く

実際に成功している数値なので参考になるのではないかと思います。

スピードは普通を下回らなければOK。

ウォーキングは苦しくならないので運動が苦手な私でも30分以上は歩くことができます。

歩くといっても、買い物に行く時や通勤で歩いてもOK。意気込む必要もありません。

時間に余裕がある時は多めに歩くようにします。足や腰は痛くなりますが、ウォーキングは景色を楽しむことができるため、飽きることもありません。

私が行った運動は基本的にこれだけです。

ランニングや筋トレなど無理なことはせず、いかに無理をしないかを徹底することが亀の子ダイエットのポイントになります。

ごはんの量を減らしおかずを増やす

ごはんの量を減らす

賛否両論ありますが、ご飯の量(炭水化物)を減らすことは効果があったと感じています。

減量に成功していた頃は、ご飯の量を一杯ではなく3分の2までと決めていました。

しかし、それではストレスが溜まってしまうため「おかずは好きなだけ食べて良い」というルールを設けました。

おかず

おかずというのは肉や魚、惣菜だったりするのですがご飯を減らしても、おかずを沢山食べていると満足感は得られます。肉なども単品で食べれば、あまり太ることはありません。

農林水産省のページをみると、おかずを抑えてごはんをしっかりと書かれていたり、ごはんは太るは嘘という情報が主流となっています。
ごはんは太るは誤解?:農林水産省

賛否両論あるがご飯減らしは有効だった

しかし、成功体験から振り返るとご飯を減らしたことは効果的であり、無理のない範囲で糖質を抑えることは有効だと考えます。また、玄米を混ぜれば糖質を抑えることができ、こちらもおすすめです。

また、口寂しくて夜食が食べたくなった場合は炭水化物ではなく、フルーツやカロリーの低いおかずに置き換えるようにします。

夜食は夕食と合算し、頭の中で大体740カロリーをオーバーしないように気をつけていました。

3つのことを心掛けただけで体重も健康診断の数字も大幅に改善

健康診断のデータ

あらためて私がやった「亀の子ダイエット」をまとめると以下の通りになります。

  • 1食を740カロリーに抑える
  • 走るのではなくウォーキングする
  • ご飯を減らしておかずを増やす

シンプルにこのルールを1年間守った結果、体重は20kg減量して健康診断の数値が大幅に改善されました。

体重の軽減はもちろん、あらゆる数値が劇的に良くなっています。

亀の子ダイエットを抽象化すると、いかに無理せず続けられるかを考え抜くことになります。
この点さえ意識できていれば問題ありません。

私の場合は、

  • 1食を740キロカロリーに抑えるとしても、遠慮なく食べる。吉野家の牛丼(並)も食べる。
  • ランニングは継続性に欠けるため、無理のないウォーキングを心がける。
  • ご飯の量を減らしても、その分だけおかずは沢山食べる。

亀の子ダイエットでは、自分にとって無理せず続けられるポイントさえ見つけることさえできれば、減量は確実にできます。

短期でもそれなりに効果がでますが、1年で換算すれば大きな効果が得られます。

人によって体格に差がありますが、真似できる部分はあると思います。

これを見ている方は、ぜひ自分の中で応用させて取り入れてみて下さい。

亀の子ダイエットのQ&A

ごはんを減らし、おかずの量を多くするというが740カロリーは超えては駄目?

私の場合は、あくまで740キロカロリーを超えないように常にイシキしていました。

おかずを買う時も1つ1つのカロリーをチェックして超えないように意識しました。

亀の子ダイエットのデメリットは何?

どうしても栄養面では物足りなくなる側面があります。

人間に必要なたんぱく質や栄養素までしっかり補おうとするとカロリーオーバーしてしまうことがあります。

栄養をしっかり取る時は、よりご飯などの糖質を抑える必要があります。

 

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